Siz bir Doktor musunuz?
DENGELİ BESLENME
Beslenme, açlık duygusunu bastırmak ya da canın çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Kabul etmek gerekir ki; yaşamak için beslenmek durumundayız. O halde iyi yaşamak istiyorsak iyi beslenmeliyiz. Beslenme; insanın, büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri alıp vücudunda kullanılabilmesidir.
Beslenmede amaç, bireyin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi ve içinde bulunduğu fizyolojik duruma göre gereksinimi olan enerji ve besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarlarda almasıdır. Bugüne değin yapılan bilimsel araştırmalar insanın 50’ye yakın türde besin öğesine gereksinimi olduğunu ortaya koymuştur. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu “yeterli ve dengeli beslenme” deyimi ile açıklanır .
Yetersiz ve dengesiz beslenme durumlarında vücudun büyüme, gelişme ve normal çalışmasında aksaklıklar olacağından “yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir” diyebiliriz. Yetersiz ve dengesiz beslenme; bazı hastalıkların oluşmasında doğrudan (pellegra, beriberi, skorbüt, anemi, raşitizm vb.), bazılarında ise dolaylı (enfeksiyon hastalıkları, kalp - damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, karaciğer hastalıkları, şişmanlık vb.) bir nedendir. Yakın bir tarihte Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü öğretim üyeleri ile Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Türkiye için beslenme rehberi geliştirdi. Sağlıklı beslenme açısından kılavuz niteliğindeki bu rehberde Türklere özel beslenme programı detaylı bir şekilde tanımlanmaktadır. Sonuçta insanlar gereksinimi olan besin öğelerini tartarak alamaz. Ülkemizdeki besin üretimi ve beslenme koşulları dikkate alındığında, besinler 4 yapraklı yonca ile gruplandırılmıştır. Rehberde yer alan besin yoncasının diğer ülkelerdeki besin piramitlerinden daha sağlıklı olacağı belirtilmiştir.
Yonca mutluluk ve şansı simgelemektedir. Yaprakları kalp biçimindedir. Bu durum kalp sağlığını ve sevgiyi anlatmaktadır. Zeytin dalları, barışı ve Akdeniz diyetinde önemli bir unsur olan zeytinyağını temsil etmektedir. Yoncanın her bir yaprağında farklı besin grupları yer almaktadır. Bazı besinler protein, bazıları herhangi bir vitaminden zengindir. Her besini yeme olanağımız da yoktur. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Her bir grup içinde yer alan besinler birbirinin yerini tutar.
BESİN GRUPLARI
- Et, Yumurta, Kurubaklagil, Yağlı Tohumlar
Etler, yumurta, kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi...) ve yağlı tohumlardan (fındık, fıstık, badem ve ceviz) oluşmaktadır. Bu gruptaki besinler diğer gruptakilerden daha fazla protein içermektedir; ayrıca demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri açısından da zengindir.
Et grubundan günlük alınması gereken miktar iki porsiyondur. 1 adet yumurta yarım porsiyon, 1 tabak kuru baklagil yemeği, üç köfte büyüklüğünde et (90 g), 2 tabak etli sebze yemeği ise 1’er porsiyondur. Bir öğün tavuk yendiğinde, diğer öğün kuru fasulye veya sabah yumurta yendiğinde öğleyin bir tabak etli sebze, akşam bir tabak et yemeği yenilirse bu gruba olan gereksinim karşılanmış olmaktadır.
- Süt ve Türevleri
Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünlerinden oluşan bu grup proteinin yanı sıra kalsiyum, fosfor ve riboflavinin de zengin kaynağıdır.
Süt grubundan günlük alınması gereken miktar, yetişkinler için; 2, çocuk, genç, emzikli, menopoz sonrası kadınlar için 3 - 4 porsiyondur. Her gün en az 2 su bardağı süt tüketmek dengeli beslenme için temel koşuldur. Süt yerine, aynı miktar yoğurt da yenilebilir. 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 1 kase muhallebi veya sütlaç, 1 su bardağı süte eşdeğerdir. Bir öğün peynir, bir öğün süt, bir öğün yoğurt tüketilerek bu gruba olan günlük gereksinim karşılanabilir.
- Sebze ve Meyveler
Her türlü sebze ve meyvenin yer aldığı bu grup, özellikle A ve C vitamini, antioksidanlar, bitkisel kimyasallar ve diyet lifi açısından önemlidir. Sebze ve meyve grubundan günde en az 5 porsiyon tüketilmesi gerekmektedir. Büyük meyvelerin (portakal, elma, armut, muz gibi) orta büyüklükte bir tanesi, çilek, kiraz gibi meyvelerin yarım su bardağı, kayısı, erik gibi meyvelerin ise 3 - 6 adedi, 1’er porsiyon sayılmaktadır. Yeşil sebzelerin 200 gramı (kıyılınca yaklaşık 2 - 3 su bardağı), domates ve patatesin orta büyüklükte bir tanesi, patlıcan, kabak ve havucun 1 küçük boyu birer porsiyondur. Günde 3 adet meyve, bir porsiyon salata ve sebze yemeği yenirse bu gruba olan gereksinim karşılanmış olmaktadır.
- Tahıl Grubu
Karbonhidrat açısından zengin olan bazı vitamin ve mineralleri de içeren bu gruptaki besinler (buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, bulgur, şehriye...) günlük enerjinin esas kaynağını oluşturmaktadır. Bu grup niasin, tiamin gibi B vitaminleri ve enerji sağlamaktadır. Kişiler aktivite ve ağırlık durumlarına göre bu gruptan tüketmelidirler. Kilosu normal ve orta düzeyde aktivite yapan kişilerin, bu gruptan günde 4 - 6 porsiyon tüketmeleri yeterlidir. 3 - 5 yemek kaşığı pilav veya makarna, 1 kase çorba, 1 dilim börek 1’er porsiyon kabul edilmektedir. Her öğünde 1 - 2 dilim ekmek ve öğünlerde pilav veya makarna yenmesi ile bu gruba olan gereksinim karşılanabilmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için, görevleri farklı olan bu 4 temel besin grubundan her öğün, bu mümkün değilse, her öğün belirli miktarlarda tüketilmelidir. Çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde, besin öğeleri birbirinin etkisini arttırmakta, vücuda daha yararlı duruma gelmektedirler. Sinerjik etki adı verilen bu özelliğe en iyi örneklerden biri yeterli alınan C vitamininin demirin emilimini arttırmasıdır. Örneğin, kahvaltıda yenen yumurtadaki demirin emilimi, içilen taze sıkılmış portakal suyu ile arttırılabilmektedir.
Bir gruptaki yiyeceklerden çok fazla alıp, diğer gruptakilerden çok az veya hiç almayan kimseler, dengesiz besleniyor demektir. Örneğin günlük yiyecekleri daha çok et, hamur işleri, pirinç, bulgur ve tatlılar olan, taze sebze ve meyvelerden yemeyen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin bazılarını yeteri kadar sağlayamaz. Bunun yanında, herhangi bir meyveden çok fazla yemenin de bir yararı yoktur.
