Zayıflamak İçin 25 İpucu

1- Tahılların çoğunu kepekli tahıllarla değiştirin.

Tahıllar saflaştırılma sırasında kepek ve tohum kısımları atılır. Bu da besin kayıplarına neden olur. Kepekli tahıllara diyette daha fazla yer verilmelidir. Bu daha iyi kilo yönetimini sağlar. Ayrıca kardiyovasküler hastalıkları, Tip 2 diyabeti, barsak kanserini de önler. LDL kolesterolü düşürür. Kepekli ekmek kolon kanserini önlemeye yardımcıdır. Mangan, selenyum ve çözünmez lif yüksek miktarda içerir. Yulaf kepeği ekmeği tiamin, mangan ve selenyum için iyi bir kaynaktır. Buğday ekmeği yerine, çavdar ekmeği yenildiğinde daha uzun süre doygunluk sağlar. Çavdar ekmeği tiamin, manganez, folat, selenyum ve antioksidanların için iyi bir kaynaktır.

2- Daha fazla su için.

Bu bir günde sekiz su bardağı olmak zorunda değildir. İçki, gazlı içecekler yerine su için. Su içmek sağlıklı kalmanızı sağlar. Aynı zamanda sizi tok tutar. Atıştırma yerine bir bardak su için. Eğer su içmek sıkıcı geliyorsa onu daha sevimli hale getirin. Mesele sıcak günlerde bir sürahinin içerisine nane ilave edip, bir gece bekletebilirsiniz. Salatalık suyunu buzluklara koyunuz daha sonra suyunuzun içerisine ilave edebilirsiniz. İçerisine bir dilim limon ve zencefil de ilave edebilirsiniz.

3- Tabağınızın %50'si meyve veya sebze ile dolu olsun.

4- Alkollü içki içmeyin.

Kilo vermek istiyorsanız alkol tüketimini sınırlandırın. 1 gram protein 4 kkal ve 1 gram karbonhidrat 4 kkal verirken, 1 gram alkol 7 kkal verir. Ayrıca içki içmek nörolojik ve psikiyatrik sorunlara yol açtığı gibi kardiyovasküler ve karaciğer problemlerine de neden olur.

5- Yemeklerinizi ızgara, haşlama ve fırında hazırlayın.

Bundan sonra ince olmak istiyorsanız, yemek pişirme yöntemlerinizi gözden geçiriniz. Kızartmalardan uzak durunuz. Yiyecekleri, kızartmak yerine fırında, ızgara, haşlama ve buharda hazırlayınız.

6- Haftanın bir günü vejeteryan beslenin. Mesela pazartesiyi etsiz geçirin.

Metabolizmanızı şaşırtınız. 1 gün et, tavuk, balık yerine kavrulmuş ıspanak, kabak çorbası, brokoli, domates çorbası, enginar dolması vb. yiyiniz. Ayrıca aşağıda tarifi verilen Nilgün Aydın çorbası da faydalıdır.

7- Evde daha sık yemek yapın ve yiyin.

Evde yemek yemek daha sağlıklıdır. Dışarıda yemek yerseniz %50 daha fazla kalori alırsınız. Ayrıca daha fazla sodyum da almış olursunuz.

8- Daha sürdürülebilir diyet yapın.

Her sebze ve meyveyi mutlaka mevsiminde yiyin. Bunun için sebze ve meyvelerin bol bulunduğu ayları öğrenin. Mümkünse organik üretilen yiyecekleri tüketin. Diyetiniz için basit, daha sürdürülebilir ayarlamalar yapmanın yollarını diyetisyeninizden öğrenin. Diyet yaparken sürekli bir şeyleri yanınızda taşımayın. Bu diyetinizin sürdürülebilirliğini sabote eder. Yiyeceklerinizin alternatiflerini öğrenin.

9- Sıkı bir diyet yerine sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmayı hedefleyin.

Aşırı kısıtlayıcı diyetlerden uzak durunuz. Eğer bazal metabolizmanızı karşılayacak enerjinin altında enerji alırsanız önce fazla zayıflarsınız, sonra normal yemeğe başladığınız zaman verdiğiniz kiloları kat ve kat geri alırsınız.

10- Kahvaltıyı atlamayın.

Kahvaltının gerçekten günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın. Kahvaltıyı atlarsanız, kilo veremezsiniz. Obezite gelişimi ile kahvaltı yapmama arasında güçlü bir ilişki vardır.

11- Gazlı içecekler ve light içecekleri içmeyin.

Diyet soda içenlerde obezite ve metabolik sendrom gelişme riski vardır. Gazlı içecekler içmeyin. Bu içecekler yerine yeşil çay, rooibos çayı, ekinezya, maden suyu, light ayran, süt vb. için. Her zaman su için.

12- Haftada 2 gün balık yiyin. Balık yemediğiniz günlerde Omega 3 alın.

Vücudumuz Omega-3 üretemediği için dışarıdan yiyeceklerle alınması gerekir. Keten tohumunda omega–3 vardır. Ama tüm olarak yerseniz omega-3 den faydalanamazsınız. Bunun için keten tohumunu robottan geçirdikten sonra ağzı kapalı bir kavanozda buzdolabında saklayınız.

• Omega 6 içeren besinler: Avokado, mısır ve mısırözü yağı, ayçiçeği yağı, keten tohumu, soya, tavuk, hindi, susam, ceviz, fındık, bademdir.
• Omega 3 içeren besinler: Ceviz, keten tohumu, bazı balıklar, semizotu, fındık, badem, yeşil yapraklı sebzelerdir.

Omega 3'ün faydaları saymakla bitmez. Mutlaka düzenli olarak günde 1 tane kapsül olarak Omega 3 alın. Eğer Resveratrollü olanı alırsanız bir taşla iki kuş vurursunuz. (Resveratrol, bitkilerde özellikle kırmızı üzümde, yer fıstığında ve ananasta yüksek konsantrasyonda bulunmaktadır. Üzüm kabuğunda bulunan resveratrolün güçlü antioksidan özelliği E vitamininden 50 kat, C vitamininden ise 30 kat daha fazladır.) Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) omega-3 yağ asitlerinin kapsül biçimindeki güvenli dozunun 3 grama kadar olduğunu belirtmiştir.

13- Sağlıklı aperatiflere geçin.

Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar seçin. 3 kuru kayısı, 5-6 tane fındık, badem, 3-4 tüm ceviz, çavdar ekmekli küçük bir sandviç, ayran, havuç dilimleri ile yenilen humus, patlamış mısır, yulaflı light yoğurt, probiyotik yoğurt, 1 avuç goji berry, 1-2 dilim ananas, evde yaptığınız kabak cipsleri (kabakları dilimleyin. Çok az miktarda yağ, pul biber, tuz, damak zevkinize uygun baharatla harmanlayın. Fırında kızarıncaya kadar pişirin.) Light sütlü tatlı (1 sb. sütün içerisine 1 elma rendeleyin, 1-2 tatlı kaşığı yulaf ezmesi ilave edin. 10 dakika pişirin. Soğuyunca üzerine 1 tatlı kaşığı ilave edin.), çavdar ekmeğin üzerine 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi sürün vs…

14- Kilo vermeyi veya sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olmak için bir yiyecek günlüğü tutmayı deneyin.

Çoğu insan gün boyu tükettiği yiyeceklerin kaç kalori olduğunun farkında değildir. Eğer yediklerinin günlüğünü tutarsa farkındalık sağlanır. Böylece yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olur. Yapılan çalışmalarda yiyecek günlüğü tutmanın kilo kaybetmenizi hızlandırdığı tespit edilmiştir.

15- Yeni (ve sağlıklı) gıdalar deneyin.

Gıdalarınızı çeşitlendirin. Her gün aynı şeyleri yerseniz, bazı temel vitamin ve minerallerin eksik alınmasına neden olursunuz. Zaten kim her gün aynı şeyi yemek ister ki? Diyetinize yeni, sağlıklı besinler ekleyin. Avokado, goji berry, rooibos çayı, ananas, Akdeniz yeşillikleri, beyaz turp, kırmızı şalgam dilimleri, papaya, kefir, probiyotik yoğurt, laktozsuz süt, baharatlardan zencefil, zerdeçal, köri vb. gibi. Salatalarınızı renklendirin. Salatanızda 5-6 farklı renkte sebze olsun (havuç, kırmızı lahana, lahana, maydanoz, özellikle dere otu -kalsiyumdan zengindir, zayıflamanıza yardımcı olur-, marul, kıvırcık, kabukları ile birlikte domates (kabuğunu soymayın ), salatalık vb.)

16- Kafein tüketiminizi azaltın.

Bir fincan kahve zarar vermez. Ancak günde 4 veya daha fazla içilen kahve aşırı kafein alımına neden olur. Aşırı kafein alımı uykusuzluk, sinirlilik, huzursuzluk, mide rahatsızlığı, hızlı kalp atışına neden olur. Kahve yerine su, yeşil çay, rooibos çayı, maden suyu için.

17- Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek yiyeceklerden daha fazla yiyiniz.

Fiziksel sağlığınız kadar ruhsal sağlığınız da çok önemlidir. Ruhsal sağlığınızı geliştirmek için de bir sürü yiyebileceğimiz gıdalar vardır. Depresyonla mücadele için Omega–3 (ceviz, fasulye, balık, kış kabağı, zeytinyağı, balık ve keten tohumunda bulunur). B1 vitamini (maya, kepekli tahıllar, kuşkonmaz, lahana, patates ve yumurtada bulunur). B2 vitamini (etler, balık, yumurta, süt, peynir, fındık, fasulye, mercimek ve ette bulunur) ve B12 vitamini (peynir, sığır eti, balık, tavuk, ton balığı ve istiridye bulunur) alabilirsiniz. Probiyotikler; nörokimyasalların (beyinde salgılanan kimyasal maddeler) sağlıklı beyin ve sinir fonksiyonları için gereklidir. Son yapılan çalışmalarda probiyotiklerin anksiyete ve depresyona da faydalı olduğunu ortaya koydu. Probiyotikler ülkemizde probiyotikli yoğurtlarda, kefirde ve ayrıca besin desteği olarak da satılmaktadır. St.John's Wort-Sarı kantaron otu Almanya’da hafif ve orta derece depresyonu, ankisiyeteyi (sinirsel gerginlik) tedavi edici bir ilaç olarak onaylanmıştır.

Ruh halinize yarayan gıdaların haricinde zarar veren alkol, şeker ve aşırı kafeinden de uzak durunuz. Ayrıca dehidratasyon (susuz kalma), sinirlilik ve konsantrasyon bozukluğuna neden olduğu için az su içme alışkanlığınızı da değiştirin. Kilonuzu 30’a bölün günlük içeceğiniz su miktarını hesaplayın ve düzenli için.

18- Porsiyon kontrolü üzerinde çalışın.

Daha çok yemek için salatalar büyük tabakta, daha az yemek için yemekleri küçük tabakta servis ediniz. Tabak renkleriniz lacivert olursa iştahınızın artmasını da engeller. Küçük çatal kullanırsanız daha çok yersiniz. Bu yüzden çatalınız büyük, tabağınız ise küçük olsun. Diyetinizdeki 1 porsiyon meyveniz, bir beyzbol topu büyüklüğündedir. Yaklaşık 100–150 gram kadar olmalıdır. Daha fazla yemek yemenize neden olmasın diye bilgisayar ya da televizyon karşısında yemek yemeyin. Masanızın üzerinde, elinizin altında sürekli olarak yiyecek bulundurmayın. Gidip alması zahmet verecek kadar uzakta olmalıdır. Gıdalarınızı küçük parçalar halinde keserek yiyiniz. Küçük parçalar halinde yeme daha fazla yediğiniz olgusunu yaratır. Bu da daha az yemenizi veya doygunluk hissini sağlar.

19- Yemeklerinizi daha yavaş yiyin. İyi çiğneyin.

Yavaş yiyenlerde doygunluk hissi erken oluştuğu için daha az yemiş olurlar. Yavaş yemeyi bir aile içi geleneği haline getirmek için aile bireylerinizle şöyle bir oyun oynayabilirsiniz. Yemeklerinize farklı bir baharat koyun ve hangi baharatı koyduğunuzu sorun. Onun tadını seçebilmek için yedikleri lokmayı daha yavaş çiğneyeceklerdir.

20- Renkli yiyin. Fitokimyasallardan yararlanın.

Sebze, meyve, tahıl ve kurubaklagiller gibi bitkisel gıdalarımızda doğal olarak bulunan bazı maddeler vardır. Bunlara fitokimyasallar denilmektedir. Bitkisel gıdalarımızda bulunan sağlığa yararlı maddelerin birçoğu, özellikle sebze ve meyvelere rengini veren renk pigmentleridir.

• Pembe-kırmızı: Karpuz, domates ve pembe greyfurtta likopen bulunmaktadır. Likopen, genlere zarar veren serbest radikalleri yakalayarak başta prostat olmak üzere çeşitli kanserlere ve akciğer hastalıklarına karşı koruyucu özellik gösterir. Özellikle erkekler prostat kanserinden korunmak için domatesi pişmiş olarak yerlerse daha fazla likopen alırlar.
• Koyu kırmızı/mor: Kırmızı ve siyah üzüm, çilekgiller, kiraz, kırmızı erik, elma, kırmızı biber, pancar, kırmızı lahana, kırmızı şarap ve patlıcan gibi gıdalar güçlü bir antioksidan olan antosiyaninleri içerirler. Antosiyaninler hücre yaşlanmasını yavaşlatır ve kan pıhtılaşmasını önler.
• Turuncu/sarı: Havuç, kayısı, balkabağı, sarı kabak, portakal, şeftali gibi gıdalar karoten ve kriptoksantin adlı maddeleri içerirler. Bu maddeler de serbest radikallerle savaşır, zarar görmüş DNA'yı onarır ve kalp hastalığından korur.
• Yeşil/sarı ve koyu yeşil: Ispanak, tüm yeşillikler, bezelye ve kavun katarakt ve körlüğü önleyici lutein ve zeaksantin zengindir.
• Beyaz/yeşil: Sarımsak, soğan, pırasa ve kereviz antikanserojen etkisi olan allisin; elma, armut, beyaz üzümde antioksidan özelliği olan flavonoidleri içerir. Onun içinde bol bol renkli sebze ve meyve yiyin.

21- Her yemekten önce 1 bardak su için.

Yemek yemeden önce bir veya iki bardak su içerseniz, daha az yemek yersiniz.

22- Protein kaynaklarınızı yağsız olanlardan seçiniz.

Kırmızı etinizi koyun değil dana etinden seçiniz. Yağlı etleri yemeyiniz. Tavuğun derisini ve kanadını yemeyiniz. Süt ve yoğurdun light olanını seçiniz. Bitkisel kaynaklı proteinlerden yararlanınız. Kurubaklagillerin protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte karıştırınız. Mesela kuru fasulye-pilav, mercimekli bulgur pilavı, nohutlu pilav, mercimek köftesi iyi seçimlerdir.

23- Diyet kaçamakları yaparsanız altında ezilmeyin.

Kaçamaklarınıza gülün geçin. Kaçamaklarınızdan ne kadar çabuk diyetinize dönerseniz bu bir başarıdır. Bir sonraki öğünde yediklerinize biraz daha dikkat edin. Kendinizi suçlu hissederseniz diyetinize devam edemezsiniz.

24- Hareketli bir yaşam seçiniz.

Yürüyüş yapın. Asansör kullanmayın. Haftada 3 gün, 20 dakika ağırlık çalışınız. İp atlayınız. Zıplayınız. Derin nefes egzersizi yapınız.

25- Bol bol şükrediniz.

Zayıflamayı düşünebilecek kadar iradeli olduğunuz için bol bol şükrediniz.