Siz Kalsiyumu Yeterli Alıyor musunuz?

Sağlıklı kemikler için akıllı ve bu konularda 24/365 gün eğitilen, öğretilen, bilgili annelere, anne adaylarına ihtiyaç vardır. Yeterli ve dengeli beslenme konusunda bilgisiz, eğitilmemiş, öğretilmemiş anneler sağlıklı çocuklar, sağlıklı, akıllı toplumlar, sağlıklı kemik gelişmesi olan nesiller yetiştiremezler. Süt içmeyen, her insanın kendisi için gerekli kadar kalsiyumlu gıdayı her gün ömür boyu ne çocukken, ne gençken, ne de yetişkinken yemeyen, kalsiyum eksikli beslenmekteyiz. Bu da malesef ülkemizde gençler de dahi osteoproz görülmesine neden olmaktadır. Ayağınızın, kolunuzun, çene kemiğinizin, omurganızın, kalçanızın vs. kemiklerinizin kırılması asla normal değildir.

Gelişmiş ülkelerde tüm çocuklar ve yetişkinler su yerine yağsız süt, içmektedirler. Sütle ve/veya peynirlerle yapılan hazırlanan birçok yiyecekleri vardır. Yağsız yoğurt yemektedirler. Neredeyse ömür boyu sabah kahvaltılarında, çorbalarında, yiyecek içeceklerinde hep yağsız süt vardır.

Sadece bebeklerimiz, çocuklarımız değil, tüm toplumun kemik bankası iflas etmiş durumda, hayatı tehlikededir. Kemiklerimizi en doğru şekilde beslemeye, kemik bankalarımıza yatırım yapmaya daha doğmadan önce, daha hamile kalmadan önce başlamak zorundayız.

Kimin günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacı var? Hangi gıdalarda kalsiyum vardır? Hangi besinde, ne kadarında kaç mg. kalsiyum vardır? Şimdi bunu öğrenelim.

• Bebek doğunca 0-6 aylarda günde 210 mg. kalsiyuma ihtiyacı var. Anne sütü (UNICEF’ e Dünya Çocuk Sağlığı Kurumuna göre) en az 1 sene, ideali ise 2 sene bebeğe verilmelidir. Bebeklere her ağladıkça ilk 6 ay sadece ve sadece anne sütü verilmelidir. Hem de hiç su da verilmeden. Çünkü hele de doğduklarında mideleri gerçek bir fındık kadardır. 5-7 ml. yani bir öksürük şurubu kaşığı kadar.
  (www.llli.org/FAQ/colostrum.html#capacity) Bebeğin midesi süt emdikçe esnemez, ilk 3 gün sütün fazlası geri gelir ama sonra midesi 25-30 ml. gibi büyür ki bu ping pong topu kadardır. İşte bu nedenle de bebeğe çok sık sık meme verilir. Yedinci günde midesi 45-60 ml. ye çıkar ki bu da ölçekle iri 3-4 yemek kaşığı kadardır; 10. günde ise midesi 60-81 ml .yani irı bir yumurta büyüklüğündedir. İşte bu yüzden bebeğinize sık sık meme vermelisiniz. Saatle değil, o her istedikçe!

Emdikçe ilerde mideleri büyür. Ama yine de ilk 6 ay mideleri inanılmaz küçüktür. Unutmayın, sadece anne memesi ve her istedikçe, her ağladıkça, bebeklere verilmelidir. Bebeklere 6 aydan sonra sebze ve meyve püreleri verin ve en az 2 sene mutlaka anne sütüne devam edin.

• 7-12 aylık bebeklerin kalsiyum ihtiyacı günde 270 mg.'dır.
• 1 yaşından 3 yaşına kadar her çocuğun günde 500 mg. kalsiyuma ihtiyacı vardır.

Günde bir kap yoğurt (250 gram) + 1 kap süt + 45 gram sert peynir.

• 4-8 yaşındaki çocukların her gün günde 800 mg. kalsiyuma ihtiyaçları vardır.
• 9-18 yaşlarında her çocuğun/gencin günde en az 1300 mg. kalsiyuma ihtiyacı vardır.
• 19-50 yaşlarda günde 1000 mg.
• 51-70 yaşlarda günde 1200 mg.
• 19 yaşın altındaki hamile ve süt veren anneler için günde en az 1300 mg. +
• Hamileler ve süt veren anneler için günde 1200-1500 mg. kalsiyuma ihtiyaç vardır. (ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü) ABD'de ise bir çok doktor tarafından günlük 2000 mg. Ca tavsiye edilmektedir. Bu dönemde gerekli kalsiyumu her gün alamayan/almayan annelerin kemiklerinden bebeğin gelişimi için kalsiyum çalınmaktadır/alınmaktadır. Bebeklerin iskeleti, dişleri vb. oluşurken, bebek anne karnında büyürken, aynı zamanda annenin kemiklerini dişlerini korumak gerekmektedir. Gerekli kalsiyumun aşağıda listelediğim tüm gıdalardan sağlanabilir. Ayrıca tüm hamile anneye ek kalsiyum hapı, D vitamini, vitamin kompleksleri ve balık yağı – Omega 3 verilmelidir. (Çünkü bebekleriniz akıllı olur. Eğer siz takviye Omega 3 - balık yağı almazsanız, beyninizdeki tüm Omega 3'leri bebek sizden alıyor, size hiç kalmıyor)
• Hamilelikte yüksek tansiyonu ve preeklempsiyayi, erken doğumları, düşük kilolu bebekleri ve sezaryenleri önlemek için günde 1500-2000 mg. kalsiyum alınmalıdır. ABD'de ek olarak çiğnenen kalsiyum “tums” doktorlar tarafından önerilmektedir.
• 51 yaş ve üstünde herkese, kadın erkek, günde en az 1200 mg.
• Yabancı gelişmiş ülkelerde kalsiyum + D vitamini eklenmiş sütler satılmaktadır; ABD ve Kanada’da sütlere D vitamini ve Ca eklenmiştir.
• Günde 850 mg.'dan daha az kalsiyumlu gıda tüketenlerde, tuzlu beslenenlerde böbrek taşlarına sıkça rastlanır.

(www.calciuminfo.com/calciumquestions/kidneystones.aspx )

• Kemikleriniz, iskeletiniz için, her gün 1 saat hızlı yürüyüş yapın.
• Hamile kalmadan önce kalsiyum deponuzu doldurun. Anne karnından, 30 yaşına kadar kalsiyum-kemik bankanıza en çok yatırım yapmanız gereken yıllardır.
• Süt = Sağlıklı kemikler demektir.
• Türkiye’de maalesef taze süt yoktur. Pastörize şişe sütü üretilmiyor. Üretiliyorsa bile miktar olarak çok az . Gelen 3-5 şişe de toplumun gerçek ihtiyacını karşılamaktan çok uzaktır. Öteki paketlerdeki satılan sütlerin besin değeri, kalsiyum değeri de bence tartışılır.

Kalsiyum Nelerde Var?

Özetle, tüm sade az yağlı, yağlı, hiç yağsız sütle yapılmış yoğurtlar, meyve, az yağlı veya hiç yağsız ya da tam yağlı pastörize (şişede) taze sütler, peynirlerin rikotta, çedar, mozzarella ve sertçe olan tüm çeşitleri, sütle yapılmış muzlu sütler, portakal, hakiki portakal suyu, sütle yapılmış sütlaçlar vs., dondurulmuş yoğurt dondurması, dondurma, bulabildiğiniz en sert rendelenebilen tüm peynirler, somon balığı, tofu, konserve kemikli sardalya, konserve kemikli somon balığı, tüm koyu yeşil sebzeler, ıspanak, bamya, sütlü çorbalar, akıllı sebzeli tahıllı sütlü çorbalar, beyaz kuru fasulyeler, tüm kuru fasulyeler ve tüm kuru baklagil çeşitleri, brokoli, tüm koyu yeşil yapraklı renkli sebzeler, bezelye, az kavrulmuş susam, günde 3-5 çiğ badem ve gelişmiş ülkelerdeki kalsiyum ve D vitamini eklenmiş tüm kahvaltılık serealler-tahıllar, kuru kayısı, kuru incir, pekmez vs. en çok kalsiyum içeren gıdalardır.

• 200 gr. az yağlı yoğurtta 400 mg. kalsiyum vardır.
• 150 gr. hiç yağsız yoğurtta 250 mg. kalsiyum vardır.
• 240 ml. = yani 1 kap, kalsiyum eklenmiş sütte 400 mg. kalsiyum vardır.
• 240 ml. = yani 1 kap normal yağlı, yağsız az yağlı sütte 300 mg. kalsiyum vardır.
• Evlerinizden yoğurt ve pastörize taze sütü asla eksik etmeyin.
• Çocuklara, herkese her öğünde mutlaka az yağlı yoğurt, aralarda mutlaka çok bol süt verin.

Cedar peynirin 30 gramda 204 mg, 25 gr. gravyer peynirde 287 mg., 25 gram part skim yani az yağlıca mozzarella peynirde 207 mg.; 2 yemek kaşığı krem peynirde ise 23 mg. Ca vardır. Evet yanlış okumadınız yumuşak, yumuşakça tüm peynirlerde, beyaz peynir dahil kalsiyum çok düşüktür, azdır.

Kaynamış pişmiş kuru fasulyede, nohutta 1 kapta ( 250 gram) 50 mg.; balıkta, midyede deniz ürünlerinde, 250 ml., hakiki portakal suyunda 300 mg., bir adet orta portakalda 52 mg., 30 gram az kavrulmuş tuzsuz bademde 80 mg., 1 kap buharda pişmiş brokolide 71 mg., ABD'de kalsiyumla takviye edilmiş bir dilim ekmekte 32 mg., ABD’de 1 kap dondurmada 176 mg., tam kepekli ekmeğin bir dilimde 32 mg. kalsiyum; 55 gramlık haşlanmış 1 yumurtada 50 mg., 25 gram kuru kayısıda 90 mg., 2 adet kuru incirde 280 mg., 15 gr. 2 dilim limonda 110 mg., 6 adet = 35 gr. hurmada 70 mg., 90 gr. siyah kuru üzümde 90 mg.; tuzlu suda yapılmış bekletilen 5 adet zeytinde 50 mg., 20 gr. kuru üzümde 60 mg., 8 adet kuru erikte = 80 gramdır 30 mg., 100 gr. pişmiş işkembede 150 mg., 10 gr. parmesan peynirde 1220 mg., 12 gram süttozunda 1190 mg., 200 gram sade yoğurtta 130 mg., Antep fıstığının içinin 25 adet kavrulmamış olan = 15 gr. ki bunda 130 mg. kalsiyum vardır. Köri baharatında ve kavrulmamış, az kavrulmuş susamda anormal fazla kalsiyum var. 30 gr. yani 2 yemek kaşığı siyah pekmezde 500 mg. kalsiyum var. Maydanozda, lahana, soya, muzlu meyveli evde hazırlanmış sütlerde kalsiyum var. ABD’de kahvaltılık tahıllar dahil, ekmekler ve birçok ürünlere kuru yağsız süttozu ve kalsiyum eklenmiştir. “Calcium enriched” ürünlerle halkın kalsiyum ihtiyacının mutlaka karşılanmasına çok yönlü katkıda bulunulur

• Gelişmiş dünyada pastörize taze sütlere kalsiyum + vitamin A ve D de eklenmektedir. FDA kalsiyum eklendi denebilmesi için, insanın bir günde ihtiyacı olan kalsiyum ihtiyacının en az % 20'si kadar kalsiyum eklenmiş olmasıdır der. Bu da sütün bir servisinde 200 mg. kalsiyum ve 80 IU D vitamini demektir. Bu da sağlıklı yaşamlar ve ileriki yaşamda osteoporozu önlemek içindir.
• En az 60 gün bekletilmeden yenen taze peynirlerde insan sağlığına zararlı patojenler vardır. Peynirlerin yapılıp en az 60 gün bekletilme kuralı bundan dolayıdır.(http://www.fda.gov/fdac/features/2004/504_milk.html) Pastörize olmayan sütlerle yapılmış peynirleri bilin, tehlikelerini de bilin. WHO Dünya Sağlık Örgütüne göre “exclusıvely yani sadece ve sadece anne sütü vermek” ne demektir? Anne doğumdan hemen sonra, mutlaka ilk yarım saat içinde bebeğine hemen süt vermelidir. Bebek temizlenince hemen annenin çıplak göğsüne, iki memenin arasına yüz üstü konur. (breastcrawl.org/faqs.htm ) Bebek 10-15 dakikada kendisi anne memesinin ucunu bulur ve emmeye başlar. İlk 6 ay bebek sadece anne sütü ile beslenmeli hatta hiç su bile verilmemelidir. Bebeğe gece gündüz her istediğinde anne sütü, meme verilir. Bebeğe şişe/biberon veya emzik hiçbir şey verilmez. Anne sütü mutlaka 24 ay verilmeye devam edilmelidir. Ancak 6 ncı aydan sonra mutlaka aylara göre ek gıdalara da geçilmelidir.

Son bir tavsiye de yemekten önce kepekli veya çavdar ekmekten birkaç lokmayı hakiki sızma zeytinyağına (Riviera zeytinyağı, asla sızma zeytinyağının yerini tutmaz) batırın / banın yiyin. Afiyet olsun.