Ramazan Önerisi

Bartın Sağlık Müdürü Dr. Osman Nacaroğlu, Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutarken, bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme düzeninde önemli değişiklikler olabileceğini söyledi. İftar ve sahur vakitlerinde yenilen yemeklere dikkat edilmesi gerektiğini belirten Dr. Nacaroğlu, "Oruç tutan bireylerin, günlük beslenme alışkanlıkları değişmekte, öğün sayısı azalmakta, sıvı tüketimi azalmakta, iftar saatine kadar açlık hissetmemek amacıyla yüksek enerji içeren şekerli, unlu ve yağlı besinlere yönelmektedir.

Oysa, Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları değişmemekte ve Ramazan ayı boyunca sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmeye devam edilmelidir.

Yaz aylarında sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Kalp debisinde düşme, doku ve organlarda oksijenleşmede azalma, kalp atım sayısı ve kan basıncındaki artış vb. nedenlerden dolayı yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmektedir. Ayrıca sıcaklıkların etkisiyle artan terle birlikte su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir.

Bu nedenle özellikle yaz aylarında oruç tutarken kış ve bahar aylarına kıyasla aşağıda belirtilen sağlıklı beslenme önerilerine dikkat edilmesi sağlık için önemli rol oynar" dedi.

SAĞLIKLI BESLENME

Bartın Sağlık Müdürü Dr. Osman Nacaroğlu, oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu. Dr. Nacaroğlu, "Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için 4 besin grubunda yer alan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmesi gereklidir. Bu dört besin grubu süt ve süt ürünleri, et- yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubu ile ekmek ve tahıllar grubudur. Öğünler, sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün olarak düzenlenmeli, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

Oruç tutanların mutlaka imsak saatine yakın bir zamanda sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce sahur yapmanın zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz
geçmesine neden olmaktadır" şeklinde konuştu.

SAHURDA KAHVALTI YAPIN

Sağlık Müdürü Dr. Nacaroğlu, sahur vaktinde yenilecek ve tüketilecek gıdalara dikkat edilmesi gerektiğini söyledi. Dr. Nacaroğlu, "Sahur yemeğinde süt, yumurta, domates, salatalık, yeşil sebzeler ve tercihen tam buğday unundan yapılmış ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı yada çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli, vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyveler sık tüketilmelidir.

Aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durulması uygundur" diye konuştu.

İFTARDA HAFİF YEMEKLER TÜKETİLMESİ

Nacaroğlu, iftar vaktinde hızlı yemek yenilmemesi konusunda uyardı. Dr. Nacaroğlu, "İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler, beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.

Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları gibi sıvılara özen gösterilmelidir. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; yazın daha sıklıkla tercih edilebilecek sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur.

Oruç nedeniyle gün içinde kan şekerinde düşüş olduğundan özellikle iftarda hızlı yemek yenilmekte ve çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Beyin, doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bu nedenle yemekler yavaş yenilmeli, besinler ağızda iyice çiğnendikten sonra
yutulmalıdır" ifadelerini kullandı.

İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜŞ YAPIN

Nacaroğlu, iftar yemeğinin vücut için ağır gelebileceğini ve mutlaka egzersiz veya yürüyüş yapılması gerektiğini söyledi. Dr. Nacaroğlu, "İftar yemeğinden sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. Yaz aylarında iftar veya sahur sofralarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemekler ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, fındık yağı vb. bitkisel sıvı yağlar ile pişirilmeli, salatalarda zeytinyağı kullanımına özen gösterilmelidir.

Ancak yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (sebzeler, kuru baklagiller, kepekli tahıllar vb) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli et, yumurta, süt, balık gibi besinler açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir" dedi.

Sağlık Müdürü Nacaroğlu, oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığını, ancak şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği, hamilelik ve emziklilik gibi özel durumlarda olumsuz sonuçlar doğurabileceğinin göz ardı edilmemesi gerektiğini, kronik hastalığı olanların, oruç tutmadan önce ilgili uzman hekime danışmaları gerektiğini de sözlerine ekledi.