Merhabalar hocam. Yaklaşık 3 hafta önce yapılan ölçümde 2-3 kg gibi bir yağ fazlam çıktı. Haftada 3 gün spor salonunda ağırlık çalışması yapıyorum ve dinlenme günlerinde kondisyon çalışmasına da vakit ayırdığım oluyor. Bu yağları yakarken aynı zamanda kas kütlesi kazanmak istiyorum ancak spordan önce ve sonra ve günün diğer öğünlerinde nasıl beslenilmesi gerektiğiyle ilgili binlerce makale ve binlerce farklı fikir var internette. Bu yüzden benim de aklım çok karışmış durumda. Salondaki hocalarımızın bile her biri farklı önerilerde bulunuyor. Günlük aldığım protein ve karbonhidrat miktarlarını nasıl hesaplamalıyım? Ne zaman kompleks ne zaman basit hızlı sindirilen karbonhidrat almalıyım? Spordan kaç saat önce nasıl bir öğün tüketmeliyim? Bu yağları yakarken aynı zamanda kas kütlemi arttırabilir miyim yoksa sırayla mı yapmalıyım bu işleri? Yaza fit girmek için nelere dikkat etmeliyim? Ve ekstradan kondisyon çalışmanın herhangi bir zararı olur mu? Gerçekten kafamda birçok soru işareti oluşmuş durumda hocam yardımcı olabilirseniz çok sevinirim. İyi çalışmalar.)
Bu arada kilom 78-79 civarı hocam bilgilerde güncellemeyi unutmuşum.
Karbonhidratlar yenildikten 4-6 saat sonra sindirim işlemi bitip karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Normal şartlarda günümüzde spor öncesinde muz yiyip sonrasında protein barı tüketmek kasların korunmasını sağlamaz. Spordan 4 saat önce ortalama 30-50 g karbonhidrat 5-10 gram kadar protein içeren bir öğün planlamak gerekir. Egzersiz sonrasında ise egzersiz bitiminde 30 dakika sonra kilo başına 0.5 gram karbonhidrat, 1 gram protein içeren bir öğün tüketmek en idealidir. Fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız haftada en az 6 kere aktivite yapmalı ve hem yağ yakmak hem de kaslı görünmek için ortalama 1500 kalori ile beslenmelisiniz. Eğer yapacağınız egzersiz ile ortalama 1000 kalori kadar bir harcama sağlarsanız düzenli kilo verirken kaslarınızı kütlesel olarak korursunuz. Vücudun kas dokularının korunması, yağ dokularının azalması ve de vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmek için kilo başına 5-8 gram kadar karbonhidrat almalısınız. Eğer atletik fitness ağırlık antrenmanı ve 1 saatlik kardiyo yapmak istiyorsanız kilonuz başına ortalama 1.6 gr proteine eş değer yağsız hayvansal protein kaynaklarından yemelisiniz. Spor yapanlar için süt, derisiz tavuk, derisiz hindi eti, balık ve yumurta en iyi protein kaynaklarıdır. Kas yapısı ve vücudun bel bölgesindeki yağların azalması için kilo başına 0.5 ile 1 gram arasında yağ almalısınız.